Полезна ли овсяная каша по утрам, если есть каждый день

Правильный завтрак считается самой важной частью суточного рациона питания. Он должен зарядить вас бодростью и энергией на целый рабочий день. Есть мнение диетологов, что овсянка является одним из лучших блюд для этого. Почему существует такая точка зрения, и кому можно, а кому нельзя есть овсяную кашу, узнайте из статьи.

Можно ли есть овсянку по утрам

Вопрос об утреннем употреблении овсяной каши далеко непраздный. В большинстве случаев в ночное время организм человека сжигает жиры. Но когда вы просыпаетесь и начинаете «вбрасывать» в него углеводы, он мгновенно переключается на их сжигание, как на более быстрое топливо. А овсяная каша — это именно углеводы. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть таблицу калорийности.

Данные приведены с указанием процентного соотношения того или другого вещества к дневной норме:

Овсяные хлопья (сухие) Овсяная каша с обезжиренным молоком Овсяная каша с цельным молоком, сахаром и изюмом
Калорийность 384 ккал 140 ккал 470 ккал
Белки 16 г — 32% 6 г — 12% 10 г — 20%
Жиры 6,3 г — 10% 2 г — 40% 12 г — 18%
Углеводы 67 г — 22% 25 г — 8% 85 г — 28%
Клетчатка 9,8 г — 39% 4 г — 15% 5 г — 20%

Поэтому овсянка утром вряд ли полезна всем. Особенно людям, кто собирается худеть. Зато она будет отличным выбором для тех, кому нужно оставаться в течение дня бодрым и сытым — ведь углеводы подпитывают ваши клетки энергией. Но если человек употребляет углеводы в очень большом количестве, то есть вероятность развития ожирения, атеросклероза и, как минимум, повышенного газообразования.

Важно! Овсянка может нейтрализовать неприятные запахи. И если вам нужно освежить холодильник просто насыпьте хлопья в контейнер, и поставьте на полку.

Что будет, если есть овсянку каждый день

Употребляя овсяную кашу, вы обеспечиваете поступление в организм определённых биологически активных компонентов.

Среди них витамин B1, биотин, молибден, фосфор, медь и магний:

Нутриент Масса % от дневной нормы
  • Тиамин
  • Рибофлавин
  • Ниацин
  • Витамин В6
  • Фолат
  • Пантотеновая кислота
  • Кальций
  • Железо
  • Магний
  • Фосфор
  • Калий
  • Натрий
  • Цинк
  • Медь
  • Марганец
  • 0,8 мг
  • 0,1 мг
  • 1 мг
  • 60,1 мг
  • 56 мг
  • 1,3 мг
  • 54,0 мг
  • 4,7 мг
  • 177 мг
  • 523 мг
  • 429 мг
  • 2,0 мг
  • 4,0 мг
  • 0,6 мг
  • 4,9 мг
  • 51%
  • 8%
  • 5%
  • 6%
  • 14%
  • 13%
  • 5%
  • 26%
  • 44%
  • 52%
  • 12%
  • 0%
  • 26%
  • 31%
  • 246%

Рацион, в котором нет зерновых, не считается полноценным. Любые углеводы, которые в них содержатся, распадаются в организме на глюкозу и фруктозу, чем обеспечивают клеткам поступление энергии. Но сложные углеводы, как те, которые вы получаете вместе с овсяной кашей, трансформируются постепенно, подпитывая вас в течение всего дня.

Чем полезна овсянка

Процессу выращивания овса уже более 2000 лет. За это время его стали использовать не только как источник пищи, но и как лечебное средство. Овсяные каши применяли для:

  • лечения кожи и кишечных заболеваний;
  • устранения проблем с нервной системой и жалоб на воспалительные процессы репродуктивной системы.

Знаете ли вы? В древнерусском обиходе из овсяных зёрен готовили толокно. Из него делали каши, кисели и хлебобулочные изделия.

Исследование свойств злаков проводятся время от времени большинством научных лабораторий мира. Так, в исследовании, проведённом в 2010 г. в рамках программы молекулярной биотехнологии в Университете г. Упсала (Швеция) подтвердили, что в овсянке находится не просто белок — очень высококачественный, а также ряд уникальных антиоксидантов, которых нет в других злаковых продуктах. И эти два факта свидетельствуют в пользу того, что овсянку стоит включить в регулярное меню.

Для ежедневного завтрака рекомендуется готовить кашу:

  • без использования сахара;
  • с применением молока, а не воды.

Чтобы увеличить количество белков — добавьте в неё яичный белок или творог.

Для мужчин

Во-первых, организму взрослого мужчины требуется больше белка, чем женщине или подростку. А во-вторых, в сбалансированной диете часть потребляемых белков должна быть животного, а часть — растительного происхождения.

Порция овсянки даст вам 14% от суточной нормы растительного белка. При этом, чем меньше переработан овёс, тем больше в нём пользы.

  • Полученная из него энергия важна для сексуального здоровья в целом. Но это не единственное его преимущество.
  • Овёс обладает способностью улучшать кровоток за счёт уменьшения жировых отложений и улучшения метаболизма сахаров. Потому он снижает риск развития инсульта, инфаркта и других патологий, одновременно помогая вести активный образ жизни в течение длительного времени.
  • Содержащийся в овсянке марганец улучшает гормональный фон.
  • Злак содержит аморфный алкалоид, который, как полагают, действует как стимулятор в мышцах половых органов.
  • Среди белков в составе зерновой культуры присутствует аргинин, который способен увеличить приток крови к гениталиям и, таким образом помогает достичь эрекции.

В сочетании с корнем валерианы овёс используют при лечении симптомов абстиненции, возникающих в результате зависимости от транквилизаторов, алкоголя и даже сигарет.

Важно! Экстракт дикого овса можно принимать в виде аптечной настойки по 10 капель 3 раза в день. Он также будет оказывать оздоравливающий эффект на нервную систему.

Для женщин

Зелёный овёс (Avena sativa) веками использовался в китайской медицине для лечения пониженного либидо. Популярен он и в гомеопатии англо-саксонских народов. Там его считали одним из пяти полезных компонентов для лечения женского бесплодия.

Также доказано, что овёс регулирует гормональный баланс у женщин, положительно влияет на менструальный цикл, устраняя болезненность. Препятствует преждевременному климаксу, увяданию кожи и старению организма в целом.

Кроме того, женщины чаще, чем мужчины стремятся поддерживать здоровый вес. И овсяная каша на обезжиренном молоке — это один из тех редких продуктов, которые одновременно насыщают и содержат мало калорий. И это лучшее блюдо, если вы желаете получить плотный завтрак, который никак не повлияет на размер талии.

Для детей

  • Овсянка часто подаётся на завтрак детям. И хотя не все её любят — присутствие овсяной каши в рационе обязательно по ряду причин:
  • Это полезно. В ней мало калорий, но довольно много клетчатки и белка. Также доказано, что дети, которые едят овсянку, меньше страдают ожирением.
  • Это быстро. Прекрасные овсяные хлопья можно приготовить, даже если у вас минимум времени. Нужно всего-то 10 минут. А если речь идёт о школьнике старших классов, то ему по силам научиться готовить кашу самостоятельно, приобретая положительный кулинарный опыт. Ведь испортить её невозможно.
  • Это универсально. Базовый вкус каши — нейтральный. Поэтому её можно дополнять другими ингредиентами — фруктами, подсластителями, молоком, шоколадом, маслом. И это даёт возможность ребёнку сформировать собственный вкус в отношении различных блюд, что тоже немаловажно.

Для беременных и кормящих

Овсянка — хорошее блюдо и для беременных женщин. Одна порция восполняет:

  • по 20% железа и цинка;
  • 11% фолиевой кислоты;
  • 39% витамина В1 в организме.

Овёс помогает снизить артериальное давление за счёт увеличения выработки оксида азота — газа, который расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоток. Это особенно важно во время беременности, когда в организме содержится почти на 50% больше крови, чем обычно.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварительному тракту перерабатывать пищу и избежать запоров, а значит вам не придётся напрягать мышцы живота, что важно для нормального тонуса матки.

Знаете ли вы? Овсянка может использоваться в масках для лица и тела благодаря антивоспалительным и антибактериальным свойствам. Она улучшает цвет лица, устраняет морщины и залечивает ранки.

  • А растворимая клетчатка в его составе:
  • замедляет пищеварение;
  • улучшает очистку организма от токсинов, связывая вредные вещества;
  • создаёт улучшенные условия для развития полезной кишечной микрофлоры.

Это оздоравливает организм. Клетчатка также помогает в снижении уровня «плохого» холестерина, чем улучшает работу кровеносной системы. Также каша ускоряет метаболизм глюкозы, снижая риск возникновения диабета или ожирения.

Для кормящих мамочек она полезна тем, что усиливает процесс лактации. Тарелка тёплой каши утром улучшит ваше настроение, расслабит тело и поможет организму в выработке качественного молока. В сочетании с молочными продуктами каша обеспечит поступление в организм дополнительной дозы кальция.

Смело добавляйте в продукт ягоды годжи, кусочки банана, яблока, черники или клюквы, посыпьте семенами льна или измельчённым орехом, чтобы увеличить количество разнообразных биологически активных веществ, которые поступят в организм прямо с утра.

Противопоказания

Любой продукт может нести как пользу, так и вред. Некоторым категориям граждан продукт может быть полностью противопоказан или просто не рекомендован. Злаковые содержат глютен. Это белок, который вызывает аллергическую реакцию у некоторых людей. В овсе его нет, но овсяное зерно перерабатывается там же, где и пшеница, и другие злаки. Поэтому вещество может случайно пропасть в вашу кашу. Если у вас есть такая аллергия, то покупайте овсянку только высокого качества или избегайте её использования.

Знаете ли вы? Древние греки готовили из зёрен овса чай, и считали его успокаивающим и оздоравливающим средством.

Поступающий в желудок овёс должен быть хорошо пережёван. Отсутствие полного комплекта зубов, плохо установленные протезы, проблемы с глотанием после инсульта — это повод отказаться от пищи, которую нужно жевать. Иначе это станет причиной закупорки кишечника. При патологиях пищеварительного тракта тоже нужно ограничить употребление овсяных хлопьев.

Как приготовить классическую овсяную кашу

Овсянку приготовить несложно, но здесь важны два момента: выбор крупы и выбор начинки. Что касается первой, то в магазине вы можете встретить:

  • цельнозерновую крупу — это зерно овса, оно продаётся в магазинах здорового питания;
  • хлопья «Геркулес»;
  • хлопья быстрого приготовления.

Цельнозерновой овёс готовится дольше других типов каши. Для его приготовления нужны 4 стакана воды и 1 стакан крупы. Если вы готовите из хлопьев, то на 1 стакан воды вам понадобится 0,5 стакана хлопьев. У «Геркулеса» более короткое время приготовления — около 10–20 минут. Время готовности мгновенных каш — пара минут. Это возможно благодаря тому, что зёрна расплющены в более тонкие хлопья, и бывают предварительно обработаны термически.

Для топпинга можно использовать смесь вишен или других ягод с посыпкой из измельчённого миндаля. Другая топпинговая композиция составлена из апельсиновой цедры, йогурта, семян чиа со щепоткой кардамона и несколькими граммами мёда (до 10 г). Выложенный сверху на горячую кашу, он смотрится очень аппетитно и привлекательно. И конечно, делает завтрак более сытным и вкусным, что всегда нравится детям.

Известный всем способ приготовления овсянки — это отварить её с водой или молоком. Такой способ называется классическим.

Для приготовления вам понадобятся:

  • овсяные хлопья — 1/2 стакана;
  • молоко обезжиренное или вода — 1 стакан;
  • соль — по вкусу.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Вскипятить воду или молоко со щепоткой соли.
  2. Всыпать хлопья и перемешать. На этом этапе можно добавлять специи, если вы их любите — корицу, кардамон или куркуму.
  3. Варить, помешивая, в течение 5 минут на среднем огне.

На воде (в микроволновке)

Если вы намерены воспользоваться микроволновкой, то понадобятся все те же ингредиенты и примерно та же технология. Нужно соединить все компоненты и поставить в микроволновку на среднюю мощность. А когда закипит — переключить на высокую, и варить 1–3 минуты. В конце приготовления перемешать и можно подавать к столу.

Важно! Если вы намерены приготовить кашу с фруктами, то их можно положить в чашу вместе со всеми компонентами в начале готовки.

На молоке (в рисоварке)

Для приготовления в рисоварке нужно взять:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 1 стакан молока;
  • соль — по вкусу.

Инструкция приготовления:

  1. Смешайте молоко, овёс и соль в чаше агрегата.
  2. Накройте крышкой.
  3. Установите режим «Белый рис» и нажмите «Старт». Время приготовления — от 35 до 60 минут. Это зависит и от модели прибора, и от хлопьев. «Геркулес» готовится дольше, чем хлопья быстрого приготовления.

Видео: Овсяная каша на молоке

Из хлопьев быстрого приготовления

Помните, что СВЧ-печи различаются по мощности, поэтому время приготовления тоже может отличаться. Также нужно учитывать, что ёмкость будет очень горячей, и вынимать её из микроволновки нужно аккуратно.

Классическим способом В микроволновке
  1. Поставьте кастрюлю с 200 мл молока или кипятка на средний огонь.
  2. Когда начнёт кипеть, всыпьте хлопья (1 пакет), и размешайте.
  3. Дайте постоять 2-3 минуты.
  4. Подавайте к столу.
  1. Поместите хлопья (1 пакет) в чашу.
  2. Добавьте 150 мл ненагретой воды или молока.
  3. Перемешайте.
  4. Включите печь «на максимум» на 1 минуту.
  5. Перемешайте и дайте постоять 2 минуты.

С бананом

Банановая овсяная каша доказывает, что здоровый завтрак может быть вкусным без всяких особых ингредиентов. Продукты для её приготовления есть в любом супермаркете:

  • овсяные хлопья: 1/2 стакана;
  • соль: 1/4 ч. л.;
  • молоко: 1 стакан;
  • вода: 1/4 стакана;
  • банан: 1 шт.;
  • корица: 1/4 ч. л.;
  • измельчённые грецкие орехи: для украшения;
  • подсластитель: по желанию.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Смешайте все ингредиенты в небольшой кастрюльке. Доведите до кипения на среднем огне.
  2. После закипания периодически помешивайте для того, чтобы не допустить прилипания.
  3. Когда начнёт густеть — подсластите, снимите с огня, добавьте топпинг.
  4. Подавайте горячей.

С творогом

Если вам нужно увеличить количество белков в завтраке, то самое разумное добавить к каше творог. Смысл заключается в том, что сначала готовится каша, а затем в неё подмешивается молочно-кислый компонент.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (обычные): 1/2 стакана;
  • черника (свежая или замороженная): 3/4 стакана;
  • молоко (обезжиренное): 1/2 стакана;
  • стевия (или другой подсластитель): ½ ч. л.;
  • творог: 70 г.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Поместите в кастрюлю овсяные хлопья, соль, ягоды и перемешайте.
  2. Влейте воду или молоко. Добавьте корицу или ваниль (если используете). Нагревайте на среднем огне 8–10 минут, пока жидкость не впитается.
  3. Снимите с огня, и добавьте творог. Начинайте с 1/3 дозы, а потом подмешайте ещё, если захотите.
  4. Переложите в тарелки, украсьте орешками, несколькими ягодами, и подавайте к столу.

Важно! Никогда не кладите творог в кипящую кашу белок сворачивается, и вкус у него становится немного «резиновый».

Ночная овсянка

Откройте для себя интересный способ приготовления овсянки — ночной. Это современное блюдо так и называют «ночная овсянка». В его составе множество вкусных и полезных компонентов. Но это не строгий перечень и выглядит он так: овсяные цельнозерновые хлопья + подсластитель + орехи + сухофрукты + специи + какао + кусочки свежих фруктов и овсяное молоко. За исключением самих хлопьев, остальные смеси могут быть собраны из того, что у вас есть прямо сейчас, и что вы любите. Заготовку овсяной каши перемешивают, и оставляют в холодильнике на всю ночь, чтобы утром получить восхитительный завтрак.

Для приготовления вам понадобятся:

  • банки: 5 шт.;
  • овсяные хлопья: 300 г;
  • банан: 1 шт.;
  • молоко: 1 стакан;
  • мёд: 2 ст. л.;
  • стевия: 1 ст. л.;
  • сироп шиповника: 1 ст. л.;
  • измельчённые орехи: 70 г;
  • семена кунжута или льна: 30 г;
  • сухофрукты: 50 г;
  • корица: 2 ч. л.;
  • какао: 5 ч. л.;
  • яблоки: 1 шт.;
  • замороженные (сезонные) ягоды или плоды;
  • инжир: 1 шт.

Знаете ли вы? Овсяная каша полезна жителям современных городов. Она в состоянии выводить из организма соли тяжёлых металлов, которые попадают в него из атмосферы.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Основной компонент — овсяные цельнозерновые хлопья. Ими нужно заполнить 1/3 часть каждой банки.
  2. Теперь в каждую добавить «свой» подсластитель. В двух банках это может быть банан, который растолкли в пюре, в третьей — мёд, в четвёртой — сироп шиповника или стевия.
  3. Теперь в каждую следует положить что-то хрустящее. Это могут быть измельчённые грецкие орехи, миндаль или семена кунжута, чиа.
  4. Следующий слой — сухофрукты, клюква, черника или другие замороженные ягоды.
  5. Пятый компонент — специи. Можно использовать корицу, ваниль или то, что вам нравится.
  6. Теперь добавьте в каждую ёмкость по одной ложке какао высокого качества.
  7. Если у вас есть «особые пожелания» — их тоже можно добавить. У спортсменов это может быть 1 мерная ложка протеина. Если вы именно сейчас проходите курс оздоровления с помощью цветочной пыльцы, то добавьте её в количестве 1 ч. л.
  8. И последний компонент заготовок — это кусочки фруктов. Это могут быть ломтики банана, инжира, хурмы или яблока.
  9. Теперь все банки заполняют доверху овсяным молоком. Содержимое каждой перемешивают с помощью вилки.
  10. Закройте крышками и уберите в холодильник на ночь.
  11. А утром, как только проснётесь, достаньте ночную овсянку из холодильника, по одной — на каждого члена семьи. Через 20 минут продукт достигнет комнатной температуры, и вы сможете приступить к завтраку.

Овсяная каша обладает массой достоинств и должна быть включена в ваш рацион. Готовить её чрезвычайно просто. Кроме того, она прекрасно сочетается с любыми ингредиентами, которые вам нравятся.